Magnesio, sodio e potassio
I sali minerali sono dei macroelementi presenti nell’organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell’ordine al massimo di qualche grammo. Fanno parte di questa classe il magnesio, il sodio, il potassio, il calcio, il fosforo, il cloro e lo zolfo.
In questa prima parte sono proposti tre macroelementi particolarmente correlati tra loro.
Magnesio (Mg)
Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l’attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Risultano particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi.
Carenze di magnesio si possono talvolta osservare in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. (1)
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari.
Quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare a contrastarli e pertanto può risultare utile l’assunzione per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo. (3)
Sodio (Na)
Sale e sodio nel linguaggio corrente sono usati come sinonimi.
Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei.
È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (salumi, insaccati, ecc.). Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4-6 grammi. L’OMS raccomanda 5 gr di sale pari a 2 gr di Na.
Quantità di dosi eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all’insorgenza dell’ipertensione arteriosa. (1)
“Se il peso corporeo è costante, se non vi sono diarrea o sudorazioni importanti, e se non si usano saltuariamente dei diuretici, la quantità di sodio (che è la componente del sale che interessa) eliminata con le urine in 24 ore (sodiuria) corrisponde all’85 – 90% di quella introdotta. Se abbiamo l’avvertenza di mantenere la dieta abituale questo dato ci permetterà quindi di valutare in maniera più diretta quanto sale stiamo consumando. La sodiuria di 24 ore è un esame di facile esecuzione. Viene misurata dopo alcuni giorni di dieta abituale, ed è riportata non in grammi o milligrammi, ma con scale di misura in millimoli (mmol) o milliequivalenti (mEq). 1 mmol o 1 mEq di sodio corrispondono entrambi a 23 mg di sodio.
In ogni tipo di intervento, ogni eccesso può però essere negativo, almeno in alcune circostanze. Questo vale anche per l’apporto di sodio, la cui riduzione molto al di sotto dei limiti raccomandati può avere, specialmente se protratta, effetti negativi sia sulla funzione renale sia sul sistema cardiocircolatorio.
E’ un’eventualità da tener presente quando, in queste condizioni di rischio, si segua una dieta con un’introduzione di sodio ristretta, con livelli indicativamente minori di 50 mmol al giorno (meno di 3 g di sale), e quindi ben inferiori a quelli raccomandati”. (2)
Sintetica ed esplicativa è la brochure realizzata dall’ISS sull’oculato uso del sale.
http://www.cuore.iss.it/prevenzione/pdf/sale_broch2pag.pdf
Potassio (K)
Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.
Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi. (1)
In effetti si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi.
Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco trasformati. La lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio dei cibi.
Le fonti principali sono frutta, verdura e legumi, in particolare le verdure a foglia verde, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli, piselli secchi, asparagi, cavoli, spinaci, albicocche, banane e la frutta secca. In quantità inferiori è presente anche nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce. (3)
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http://www.fondazioneitalianadelrene.org/wp-content/uploads/2012/09/Un-giusto-consumo_Piccoli.pdf
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https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/potassio
