ACQUA E SALUTE – Fabbisogno di acqua giornaliero

L’EFSA (European Food Safety Authority o Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha quantificato nel 2010 il fabbisogno di acqua giornaliero. I valori si riferiscono a soggetti normali o normopeso, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica.

Ecco i suoi valori secondo le indicazioni dell’EFSA:

neonati sino a sei mesi di vita: 100 ml al giorno;

bambini:

• tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 ml/giorno
• tra 1 e 3 anni di età: 1100-1200 ml/giorno
• tra 4 e 8 anni di età: 1600 ml/giorno
• tra 9 e 13 anni di età: 2100 ml/giorno per i maschi e 1900 ml/giorno per le femmine;

adolescenti, adulti e anziani:

femmine 2 L/giorno

maschi 2,5 L/giorno.

Per le donne in gravidanza l’EFSA suggerisce di aumentare di 300 ml/giorno il fabbisogno giornaliero.

Per le donne che allattano l’incremento è di 700 ml/giorno.

Questi valori sono considerati comunque indicativi perché si è tenuto conto solo di due fattori che condizionano il fabbisogno di acqua per rimanere in salute, età e sesso.

Per quanto riguarda l’età, i neonati hanno un maggiore fabbisogno di acqua perché costituisce ancora circa il 75% del loro peso corporeo, tale percentuale poi scende crescendo per arrivare al 60% dell’adulto. Per quanto riguarda il sesso, gli uomini hanno una percentuale di massa magra e quindi un fabbisogno maggiore di acqua rispetto alle donne che hanno invece una maggiore percentuale di tessuto adiposo.

In generale infatti maggiore è la massa grassa, minore è la presenza di liquidi nei tessuti e quindi il suo fabbisogno. Ecco spiegato uno dei motivi del perché bere acqua (qualsiasi acqua potabile) aiuta in caso di cellulite. Tale indicazione però deve essere associata a un regime dietetico controllato, dove viene di pari passo ridotta l’assunzione di grassi.

Analizziamo nel dettaglio alcuni fattori che possono influenzare il fabbisogno di acqua.

I fabbisogni d’acqua sono valori indicativi perché c’è anche una perdita di acqua più difficile da stimare che dipende da fattori non isolabili. Ci riferiamo alle perdite insensibili di acqua, ovvero quelle dovute alla sua evaporazione attraverso la pelle e i polmoni e che possono arrivare anche al 50% (nell’acqua espirata è contenuto vapor acqueo e normalmente ogni giorno tra 250 e 350 ml di acqua sono persi in questo modo).

Le perdite insensibili sono condizionate da temperatura corporea, temperatura dell’ambiente e attività fisica. In ogni caso, possiamo comunque identificare altri fattori che condizionano il nostro bisogno di acqua. Sesso ed età li abbiamo già visti e quindi scopriamo quelli mancanti:

peso: maggiore è la massa grassa minore è la percentuale di acqua sul peso corporeo. In particolare le indicazioni LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) consigliano un’assunzione giornaliera di 1ml di acqua per kcal consumata;

attività fisica: in particolare il tipo e l’intensità della stessa influisce sulle perdite di acqua, in generale c’è la necessità di aumentare il consumo di acqua in caso di attività sportiva, tenendo conto che per ogni kcal persa corrisponde una perdita di sudore di 1,6 grammi;

concentrazione di minerali nella dieta: in particolare il sale aumenta il fabbisogno di acqua e il conseguente senso di sete;

vomito, diarrea e stati febbrili: situazioni fisiche temporanee dovute a una malattia che però influenzano il nostro bilancio idrico a causa della sudorazione o della perdita di liquidi;

temperatura ambiente: più alta è la temperatura maggiori sono le perdite di acqua per evaporazione, poiché il nostro corpo deve mantenersi ad una temperatura stabile attorno ai 36 °C;

umidità dell’ambiente: più l’ambiente è secco più l’acqua tende ad evaporare;

consumo di caffè e alcolici: entrambe le bevande contengono sostanze che hanno effetti diuretici e che quindi aumentano il fabbisogno;

alta quota: particolarmente evidente sopra i 2500 metri, dove aumenta l’eliminazione delle urine e la frequenza respiratoria, e quindi anche il fabbisogno di acqua.

Esiste un modo semplice per capire se si è disidratati: basta osservare il colore delle urine che deve essere giallo paglierino chiaro o giallo trasparente. Non deve mai essere giallo intenso o marroncino. Più il giallo è chiaro e il liquido limpido, migliore è il livello di idratazione.

Aiutatevi con l’immagine:

La pubblicazione in inglese la trovate al link https://www.efbw.org/fileadmin/EFBW_GuidelinesforAdequateWaterIntake.pdf